In breve: la fame vera cresce piano, si accontenta di cibi diversi e si ferma quando sei sazio. La fame emotiva arriva all’improvviso, vuole un cibo preciso e lascia senso di colpa. Per capire quale delle due hai, bastano 30 secondi e tre domande.
“Ma ho fame davvero?”
“Ho mangiato un’ora fa. Non può essere fame.”
“Eppure ne ho una voglia…”
Sei lì, davanti al frigo o alla macchinetta dell’ufficio. La voglia è forte. Ma una parte di te sa che qualcosa non torna. E non riesci a capire se il tuo corpo ti sta chiedendo cibo oppure se ti sta chiedendo altro.
È una delle domande più cercate da chi segue una dieta. Perché se non capisci che tipo di fame hai, non sai nemmeno cosa fare.
Che cos’è la fame emotiva
La fame emotiva è la voglia di mangiare che nasce da un’emozione, non da un bisogno del corpo. Può essere noia, stanchezza, tristezza, rabbia, ansia. Anche felicità.
La fame vera, o fame fisica, è il segnale del corpo che ha bisogno di energia. Arriva qualche ora dopo l’ultimo pasto e si sente nello stomaco.
Il problema è che dentro di noi le due fami hanno la stessa voce. Dicono entrambe: “mangia”. Per questo ci confondiamo. Non è che non sai ascoltarti: è che nessuno ti ha mai insegnato a distinguere le due voci.
I 6 segnali per riconoscere la fame emotiva
| Segnale | Fame vera | Fame emotiva |
|---|---|---|
| 1. Come arriva | Piano piano | All’improvviso |
| 2. Dove la senti | Nello stomaco | In testa, in bocca, nel petto |
| 3. Cosa vuoi | Va bene quasi tutto | Proprio quel cibo |
| 4. Può aspettare? | Sì, per un po’ | No, la vuoi adesso |
| 5. Quando ti fermi | Quando sei sazio | Quando è finito |
| 6. Come stai dopo | Bene, soddisfatto | In colpa, deluso |
Se ti ritrovi in tre o più segnali della colonna di destra, è molto probabile che sia fame emotiva.
Perché è importante capirlo (prima che diventi un’abitudine)
Pensa a due persone che seguono la stessa dieta.
La prima non fa differenza tra le due fami. Ogni voglia per lei è “fame”, e ogni volta che mangia fuori programma pensa di non avere forza di volontà. Settimana dopo settimana si convince che la dieta “non fa per lei”. Alla fine smette. Non perché la dieta fosse sbagliata, ma perché combatteva un nemico che non vedeva.
La seconda ha le stesse voglie. Ma ha imparato a farsi tre domande. Quando è fame vera, mangia senza paura. Quando è fame emotiva, sa che il cibo non risolverà quello che sente, e cerca altro. Non è più brava della prima. Ha solo un’informazione in più.
Ogni volta che scambi un’emozione per fame, insegni al tuo cervello che il cibo è la risposta a tutto. Ogni volta che la riconosci, gli insegni un’altra strada. Ecco come.
Come capire se hai fame vera: il test dei 30 secondi
Quando arriva la voglia, fermati e fai queste tre cose. Ci vogliono circa 30 secondi.
- Guarda l’orologio. Quando hai mangiato l’ultima volta? Se sono passate meno di 2 o 3 ore da un pasto completo, è difficile che sia fame vera.
- Fai il test della mela. Chiediti: “Mangerei volentieri una mela, o un piatto di verdure con un uovo?” Se la risposta è sì, è probabile che sia fame vera. Se vuoi solo quel dolce o quello snack, è probabile che sia emotiva.
- Dai un nome a quello che senti. Chiediti: “Come mi sento in questo momento?” Stanco, annoiato, nervoso, solo, arrabbiato? Dillo con una parola. Spesso basta questo per sentire la voglia calare un po’.
Se è fame vera: mangia. Segui il tuo piano, seduto e con calma. La fame vera non è un nemico.
Se è fame emotiva: aspetta 10 minuti facendo altro. Bevi un bicchiere d’acqua, cammina, scrivi un messaggio a qualcuno. Poi rifatti la domanda. Se vuoi una pratica più completa, prova la Pausa allarme di 5 minuti.
Allenati per una settimana
- Ogni volta che hai voglia di mangiare fuori dai pasti, fai il test dei 30 secondi.
- La sera scrivi in una nota del telefono: quante volte era fame vera, quante emotiva, e quale emozione c’era.
- Porta la nota alla prossima visita: il tuo nutrizionista potrà aiutarti a sistemare orari e spuntini.
Domande frequenti sulla fame emotiva
La fame emotiva è sempre sbagliata?
No. Mangiare per piacere o per festeggiare fa parte della vita. Diventa un problema quando succede quasi ogni giorno, quando ti fa sentire in colpa o quando il cibo è l’unico modo che hai per stare meglio. In quel caso conviene imparare altre strade.
Perché ho fame anche dopo aver mangiato?
Se hai fatto un pasto completo da poco, quella fame spesso è emotiva o di abitudine. A volte però dipende da un pasto troppo povero di proteine o di fibre. Se ti succede spesso, parlane con il tuo nutrizionista: può controllare il tuo piano.
Anche la sete può sembrare fame?
Sì, a molte persone succede di confondere sete e fame. Bere un bicchiere d’acqua e aspettare qualche minuto è un modo semplice per capirlo, e non costa nulla.
Come smetto di mangiare per noia?
Il primo passo è accorgersene con il test dei 30 secondi. Poi aiuta preparare una lista di tre cose da fare quando ti annoi, come uscire, chiamare qualcuno o fare un lavoretto in casa, e usarla al posto del cibo.
Importante. Se mangi spesso in modo incontrollato, se dopo stai molto male o se il pensiero del cibo occupa gran parte della tua giornata, parlane con il tuo medico o con uno psicologo. Questo articolo non sostituisce il parere di un professionista.
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Fonti
- Macht M. How emotions affect eating: a five-way model. Appetite, 2008.
- Lieberman M.D. et al. Putting feelings into words. Psychological Science, 2007.
- Van Strien T. Causes of emotional eating and matched treatment of obesity. Current Diabetes Reports, 2018.